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Anótate más puntos, aliméntate sanamente
Sigue las sugerencias de una experta.
Los grandes profesionales del squash se caracterizan por tener una condición y resistencia envidiable, la cual proviene, en buena medida, de una óptima y sana nutrición. En ese sentido y considerando su importancia, Squash México se dio a la tarea de consultar a una conocedora en la materia, la Nutrióloga Fanny Gerardo Azua, quien nos comparte sus conocimientos.
Una buena alimentación mejora la salud, pero también se debe saber que todos los squashistas son diferentes, y ello, influye directamente en sus necesidades alimenticias; es decir, un niño de 12 años, no requiere comer lo mismo que un adulto que juega profesionalmente. Así, de acuerdo con Fanny, cada raquetero deberá consumir distintas cantidades de comida, pero siempre siguiendo un patrón en el que se equilibren los nutrientes, se consideren sus capacidades físicas y su gasto energético.
Ahora bien, los alimentos se dividen en distintos grupos: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno aporta múltiples beneficios al cuerpo y actúan en el proceso metabólico de éste durante toda actividad física. Alimentarse balanceadamente brinda una adecuada obtención de energía, rápido proceso de recuperación, reposición de sustratos, formación y regeneración de tejido muscular, evita el desgaste óseo, así como la presencia de lesiones, anemia deportiva, entre otros padecimientos.
Tomando en cuenta lo anterior te preguntarás, ¿bueno, y qué debo comer? La sugerencia de Fanny es que en la dieta de un squashista se incluyan:
Bajo esa línea y de acuerdo con la experta, hay alimentos que deben evitarse a toda costa para tener un efectivo rendimiento en la duela, porque éstos contienen sustancias nocivas para la salud y modifican negativamente el desempeño deportivo. Así, debe prescindirse de comida chatarra (ricas en condimentos y grasas), refrescos, bebidas azucaradas, golosinas, alimentos preparados con harinas refinadas, bebidas alcohólicas, entre otros.
Una vez que se sabe qué comer, conviene decir cómo se debe comer, ya que de acuerdo a la etapa de entrenamiento o juego en el que se esté, variarán las cantidades y el tipo de alimentos a ingerir. Así, en principio se deben hacer los tres tiempos alimenticios (desayuno, comida y cena) y no hacer ayunos prolongados. También se sugiere comer cada cuatro horas con raciones establecidas (por eso se manejan las denominadas colaciones, que son alimentos entre comidas).
En competencias, se recomienda desayunar mínimo dos horas antes del encuentro. Durante el evento, sobre todo si es muy largo y hay partidos distanciados, se ocupan las colaciones (barras de cereal o energéticas, fruta seca, complementos). En el descanso lo ideal es una comida equilibrada, libre en condimentos y picante, bajas en grasa, de preferencia carnes blancas como pescado o pechuga de pollo, así como consumo moderado de verdura, pasta o arroz, pan integral o tortilla y agua de fruta o natural evitando melón, papaya y sandia, ya que pueden distender el estómago. Después de la competencia la comida siguiente debe ser completa y obedecerá las reglas de carnes blancas, alimentos poco grasos, sin condimentados ni picante.
Por otro lado, la nutrióloga insiste en que alimentarse bien trae consigo muchos beneficios a la salud, por el contrario de no hacerlo adecuadamente puede generarse hipoglucemia y ésta produciría a su vez cansancio prematuro, somnolencia, mareos y falta de concentración. Si hay una mala alimentación y ayunos prolongados crónicos, se presenta un síndrome de fatiga por mala alimentación y una serie de alteraciones metabólicas que se reflejarán en la aparición de enfermedades y bajo rendimiento deportivo.
Finalmente, Fanny Gerardo agregó que si se quiere hacer un cambio positivo en el estilo de vida, es importante llevar un control nutricio o una asesoría nutricia que esté acorde a las condiciones físicas y adecuadas al tipo, cantidad e intensidad del ejercicio para asegurar las mejores condiciones de salud y rendimiento físico.
Así que ya sabes, para seguir anotando puntos en el marcador aliméntate sanamente; no basta con saber qué, sino cuánto y cómo hacerlo para que sigas destacándote en el siempre intenso y demandante squash. La sugerencia de este portal como siempre, es que consultes a un experto.
Lic. Nut. Fanny Gerardo García
Egresada de la facultad de la Universidad Veracruzana, cursa la maestría en Educación Deportiva y es creadora del área de nutrición del Instituto Veracruzano del Deporte, donde laboró 8 años. Actualmente trabaja como parte del Equipo Multidisciplinario de CIMA, con varios deportes entre ellos el squash. También apoya al área de medicina de CONADE evaluando a deportistas de diferentes selecciones a nivel nacional.
Una buena alimentación mejora la salud, pero también se debe saber que todos los squashistas son diferentes, y ello, influye directamente en sus necesidades alimenticias; es decir, un niño de 12 años, no requiere comer lo mismo que un adulto que juega profesionalmente. Así, de acuerdo con Fanny, cada raquetero deberá consumir distintas cantidades de comida, pero siempre siguiendo un patrón en el que se equilibren los nutrientes, se consideren sus capacidades físicas y su gasto energético.
Ahora bien, los alimentos se dividen en distintos grupos: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno aporta múltiples beneficios al cuerpo y actúan en el proceso metabólico de éste durante toda actividad física. Alimentarse balanceadamente brinda una adecuada obtención de energía, rápido proceso de recuperación, reposición de sustratos, formación y regeneración de tejido muscular, evita el desgaste óseo, así como la presencia de lesiones, anemia deportiva, entre otros padecimientos.
Tomando en cuenta lo anterior te preguntarás, ¿bueno, y qué debo comer? La sugerencia de Fanny es que en la dieta de un squashista se incluyan:
- Cereales integrales: Avena, amaranto, pan integral o de centeno, pasta, arroz, tortilla de maíz.
- Frutas: Variadas en el día, de preferencia en trozos o piezas.
- Verduras: En las tres comidas, de preferencia frescas y teniendo una combinación de entre tres y cuatro vegetales.
- Carnes magras: Pechuga de pollo, pavo, filete de pescado (sin piel), cortes de carne magros.
- Lácteos: Queso panela, leche descremada o semidescremada, yogurt natural.
- Leguminosas: Pueden estar presentes en la dieta, pero como una sola ración al día (pueden ser la fuente principal de proteína y hierro de personas que no pueden consumir carnes por salud o condición religiosa).
- Embutidos: Se deben controlar por su contenido de sodio, pero se puede optar por los bajos en sodio y que sean de pechuga de pavo.
- Azúcares y grasas: Se deben controlar y consumir muy poco, pero se sugieren miel, gelatina, grasas con proteína como semillas, nuez, almendras, cacahuate, semilla de girasol y grasas sin proteína como aceite de olivo extra virgen, aceite de origen vegetal, aguacate y aceitunas.
Bajo esa línea y de acuerdo con la experta, hay alimentos que deben evitarse a toda costa para tener un efectivo rendimiento en la duela, porque éstos contienen sustancias nocivas para la salud y modifican negativamente el desempeño deportivo. Así, debe prescindirse de comida chatarra (ricas en condimentos y grasas), refrescos, bebidas azucaradas, golosinas, alimentos preparados con harinas refinadas, bebidas alcohólicas, entre otros.
Una vez que se sabe qué comer, conviene decir cómo se debe comer, ya que de acuerdo a la etapa de entrenamiento o juego en el que se esté, variarán las cantidades y el tipo de alimentos a ingerir. Así, en principio se deben hacer los tres tiempos alimenticios (desayuno, comida y cena) y no hacer ayunos prolongados. También se sugiere comer cada cuatro horas con raciones establecidas (por eso se manejan las denominadas colaciones, que son alimentos entre comidas).
En competencias, se recomienda desayunar mínimo dos horas antes del encuentro. Durante el evento, sobre todo si es muy largo y hay partidos distanciados, se ocupan las colaciones (barras de cereal o energéticas, fruta seca, complementos). En el descanso lo ideal es una comida equilibrada, libre en condimentos y picante, bajas en grasa, de preferencia carnes blancas como pescado o pechuga de pollo, así como consumo moderado de verdura, pasta o arroz, pan integral o tortilla y agua de fruta o natural evitando melón, papaya y sandia, ya que pueden distender el estómago. Después de la competencia la comida siguiente debe ser completa y obedecerá las reglas de carnes blancas, alimentos poco grasos, sin condimentados ni picante.
Por otro lado, la nutrióloga insiste en que alimentarse bien trae consigo muchos beneficios a la salud, por el contrario de no hacerlo adecuadamente puede generarse hipoglucemia y ésta produciría a su vez cansancio prematuro, somnolencia, mareos y falta de concentración. Si hay una mala alimentación y ayunos prolongados crónicos, se presenta un síndrome de fatiga por mala alimentación y una serie de alteraciones metabólicas que se reflejarán en la aparición de enfermedades y bajo rendimiento deportivo.
Finalmente, Fanny Gerardo agregó que si se quiere hacer un cambio positivo en el estilo de vida, es importante llevar un control nutricio o una asesoría nutricia que esté acorde a las condiciones físicas y adecuadas al tipo, cantidad e intensidad del ejercicio para asegurar las mejores condiciones de salud y rendimiento físico.
Así que ya sabes, para seguir anotando puntos en el marcador aliméntate sanamente; no basta con saber qué, sino cuánto y cómo hacerlo para que sigas destacándote en el siempre intenso y demandante squash. La sugerencia de este portal como siempre, es que consultes a un experto.
Lic. Nut. Fanny Gerardo García
Egresada de la facultad de la Universidad Veracruzana, cursa la maestría en Educación Deportiva y es creadora del área de nutrición del Instituto Veracruzano del Deporte, donde laboró 8 años. Actualmente trabaja como parte del Equipo Multidisciplinario de CIMA, con varios deportes entre ellos el squash. También apoya al área de medicina de CONADE evaluando a deportistas de diferentes selecciones a nivel nacional.
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